Nutrición Pura
Tenemos la creencia de que el ayuno intermitente es igual a sufrimiento y carencia y nada más lejos de la realidad. Actualmente esta creencia ya está perdiendo fuerza y en breve caerá por su propio ya que los que lo practican con conciencia les está siendo muy beneficioso para la salud tanto física, mental como espiritual.
Hay miles de maneras de comer, y no me refiero a lo que comemos sino a cuándo y cuánto comemos, y quién mejor que uno mismo para saber lo que necesita aunque con la cantidad de distracciones externas que recibimos a diario se puede hacer complicado nuestra escucha interna.
Yo al levantarme no tengo nada de hambre y eso en mi época escolar no era muy ‘bien visto’ ya que, en aquella época, a nadie se le ocurría salir de casa sin desayunar (a menos que te fueras al bar del barrio a tomarte el café con leche).
En cuanto pude empecé a hacer caso a mi cuerpo y, desde hace muchos años, lo primero que hago al levantarme es salir a correr y luego practicar yoga. El desayuno no es primordial al levantarme.
El ayuno intermitente no es nada nuevo. Los humanos han ayunado durante la mayor parte de su historia, antes de la agricultura éramos cazadores y pasábamos largos períodos sin comida, y también se ayuna por razones religiosas como en el Ramadán o en la Cuaresma (en memoria de los 40 días que ayunó Jesús en el desierto).
Me alegro que Wikipedia ya hable de sus beneficios: ‘Varias investigaciones han encontrado multitud de beneficios de los estados de ayuno o por lo general, de cetosis. Estos se han realizado mayormente en condiciones de ayuno intermitente o restricción calórica, y van desde neurológicos y prevención del alzheimer a metabólicos, cardiovasculares y cerebrovasculares. En roedores, el ayuno intermitente demostró proteger contra la diabetes, cánceres, enfermedades de corazón y neurodegeneración, mientras en humanos ayuda a reducir la obesidad, hipertensión, asma y artritis reumatoide‘
Es beneficioso para aumentar la oxidación de los ácidos grasos, la reparación celular, reducir la inflamación y aumentar la longevidad.
El ayuno o el ayuno intermitente aumenta un proceso celular llamado autofagia. La autofagia es la forma que tiene el cuerpo de limpiar nuestros desechos.
Los estudios han demostrado que la autofagia tiene:
• Propiedades supresoras de tumores.
• Inhibe el desarrollo del cáncer.
• Apoya la función inmune.
• Aumenta los antígenos antitumorales.
Para mi creo que ya son razones de peso para meditar sobre ello.
Longevidad
Pérdida de grasa
Lo nuevo es que la investigación clínica sobre los beneficios del ayuno intermitente para la salud y la longevidad está comenzando a ponerse al día.
Los datos muestran que el ayuno intermitente, cuando se hace correctamente, podría ayudar a prolongar la vida, regular la glucosa en sangre, controlar los lípidos en la sangre, controlar el peso corporal y aumentar (o mantener) la masa magra.
Los beneficios propuestos del ayuno intermitente en animales y humanos incluyen:
Reduce
• Los lípidos en la sangre (incluyendo disminución de triglicéridos y colesterol LDL).
• La presión arterial (quizás a través de cambios en la actividad simpática/parasimpática)
• Los marcadores de inflamación (incluidos PCR, IL-6, TNF, BDNF y más).
• El estrés oxidativo (utilizando marcadores de daño de proteínas, lípidos y ADN).
• El riesgo de cáncer (a través de una serie de mecanismos propuestos; los guardaremos para otra revisión).
Aumenta
• La renovación y reparación celular (llamada autofagocitosis)
• La quema de grasa (aumento de la oxidación de ácidos grasos más tarde en el ayuno).
• La liberación de la hormona del crecimiento más tarde en el ayuno (mediada por hormonas).
• La tasa metabólica más tarde en el ayuno (estimulada por la liberación de epinefrina y noradrenalina).
Mejora
• El control del apetito (quizás a través de cambios en la ghrelina, hormona que avisa cuando el cuerpo tiene apetito).
• El control de azúcar en la sangre (al disminuir la glucosa en sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina).
• La función cardiovascular (al ofrecer protección contra lesiones isquémicas al corazón).
• La efectividad de la quimioterapia (al permitir dosis más altas con mayor frecuencia).
• La neurogénesis y plasticidad neuronal (al ofrecer protección contra las neurotoxinas).
Como comenté, la mayoría de las personas están en ayunas durante 12 horas todos los días (los españoles tal vez menos porque cenamos tarde y desayunamos pronto). A menos que te despiertes por la noche y asaltes el refrigerador, probablemente ya estés disfrutando de algunos de los beneficios del ayuno intermitente. Simplemente no lo sabías.
Sin embargo, la investigación actual muestra que algunos de estos beneficios sólo pueden lograrse después de períodos más largos de ayuno, alrededor de 20-24 horas, dependiendo de nuestros niveles de actividad. Por ejemplo, si eres bastante sedentario durante el ayuno, es posible que necesites las 20-24 horas completas sin comida para obtener los beneficios. Sin embargo, si eres muy activo o haces ejercicio a propósito durante el estado de ayuno, puedes disfrutar de los mismos beneficios después de sólo 16-20 horas sin alimentos.
El ayuno intermitente, dicen los defensores, también puede beneficiar la lucha contra el cáncer, la diabetes y la autoinmunidad (estudio aquí).
Según Wikipedia, para no irnos muy lejos, además aumenta los factores neurotróficos que son importantes para el aprendizaje y la memoria y la neurogénesis adulta (producción de nuevas neuronas a partir de células madre), enzimas para la reparación del ADN, aumenta el SIRT3, la proteína de la juventud y reduce la mortalidad, mejora la plasticidad celular y, como ya dije, limita el crecimiento de células cancerígenas y hace más tolerable la quimioterapia.
Hay muchas variaciones pero veamos qué es lo que tenemos:
1. Ayunos de 12 horas al día y 12 horas por la noche.
Esto se explica por sí mismo. Deben pasar 12 horas sin comida durante el día. Si desayunas a las 8:00 AM, saltas la comida y cenas a las 8:00 PM, has completado un ayuno de 12 horas. Lo mejor de comer de esta manera es que en realidad logras dos ayunos de 12 horas en un ciclo de 24 horas. Ya conozco a mucha gente que hace esto y la verdad es que les sienta muy bien además de que en invierno es genial que la gente cene pronto ya que los españoles somos unos tardones para la cena y eso realmente no es nada bueno para nuestro sistema digestivo.
2. Ayunos de 14-24 horas.
El que yo suelo recomendar es cenar pronto 8:30 PM y al día siguiente no desayunar y nuestra próxima comida sería la del mediodía sobre las 14:30 PM, así haríamos 18 horas de ayuno (hay gente que aguanta hasta las 15:00 PM). Otra opción sería cenar pronto (8:30 PM) y luego aguantar hasta las 12:00 AM para tomar algo ligero aguantando hasta la hora de comer. Todo depende de nuestra actividad física, de nuestro sexo, de nuestro horario laboral, de nuestra vida, en definitiva.
3. Ayunos de 24 horas.
Sí, has leído bien, 24 horas sin comida. Todo lo que debes hacer es levantarte por la mañana, hacer algo de deporte y pasada una hora tomar un buen desayuno completo y ya no comer ni cenar y a dormir. Si a la hora de la cena tuvieras hambre pues cenas y harías un ayuno de 12 horas por el día y otro ayuno nocturno de 12 horas.
Ojo que este ayuno de 24 horas no es para todo el mundo, ahora no nos pongamos como locos a dejar de comer. Te sugiero que te dejes asesorar ya que, como dije, cada uno tiene unas necesidades específicas.
¿Se permiten bebidas?
Realmente depende de cuál sea tu objetivo. Lo ideal sería tomar agua de buena calidad pero hay gente que también toma té o café (siempre ecológicos).
No hace falta decir que hay que evitar cualquier edulcorante tanto natural como artificial en ayunas. Así que no vale eso de té o café endulzados.
Ejercicio durante el ayuno
No recomiendo hacer una sesión de pesas, cross-fit, correr, nadar, etc. durante los primeros intentos de ayuno.
Sin embargo, una vez que te sientas cómodo con los ayunos regulares de más de 12-16 horas, puedes entrenar durante el ayuno intermitente. Personalmente prefiero practicar cualquier actividad física en ayunas. Y luego si mi intención es ingerir comida esperar una o dos horas.
El maestro Iyengar recomendaba practicar yoga con el cuerpo limpio, es decir, con el estómago vacío y si has comido es mejor que esperes entre 4-6 horas antes de practicar.
Aunque el ejercicio y el ayuno intermitente comparten algunos de los mismos beneficios, muchos investigadores creen que su impacto combinado sobre el equilibrio energético y la adaptación celular aumenta los beneficios de ambos. Pero no hay muchos estudios al respecto ya que suele ser difícil reclutar a personas para que realicen un estudio a base de no comer y encima que no les paguen bien sin olvidar que las grandes compañías no suelen financiar estudios que apoyen el no comer…
Como comenté, el ayuno no es para todos. No ayunes si tienes:
• Diabetes.
• Problemas hormonales suprarrenales o leptina (hormona que regula el apetito).
• Estás embarazada.
• Problemas graves de tiroides o intestino.
• Finalmente, nosotras, las mujeres debemos dejarnos asesorar antes de iniciar un ayuno.
Siguiendo con el Ramadán, los únicos que no practican el ayuno son los niños, los enfermos, los viajeros, las mujeres durante el período de la menstruación y las mujeres embarazadas.
Creo que es el momento de escucharnos con conciencia y amor y ya no sólo romper con esas creencias tan arraigadas que cargamos durante años sino poder mirarlas de frente con comprensión y dejarlas marchar dando espacio a otras posibilidades que, en definitiva, nos hagan regresar adentro y así reconectar con nuestra escucha interna.
Salud y Buenos Alimentos.
Yo Isasi
Realmente no voy a hablar de nada nuevo sino que voy a hacer memoria para reencontrarnos con la Esencia de la Nutrición, aquella que nos nutre a través de los alimentos que nos da la Naturaleza, es decir, alimentos básicos que no han sido manipulados en fábricas ni se les ha añadido nada hecho en laboratorios.
Una de las definiciones de ‘clean eating’ sería: ‘Se trata de comer alimentos lo más cerca posible de su estado natural evitando los productos procesados centrándonos en la calidad del alimento en si. Es ser más conscientes de cómo se producen los alimentos y cómo esa producción afecta tanto a la salud humana como a la salud ambiental y la sostenibilidad alimentaria a largo plazo’.
Los que le pusieron nombre a esto tan sencillo y elemental fueron:
– La nutricionista canadiense Tosca Reno que en el año 2007 publicó ‘The eat-clean diet’. Con 40 años de edad su vida dio un giro radical al perder mucho peso gracias a llevar una alimentación sana y ‘limpia’ y a sus 60 años se ha convertido en una gurú del ‘wellness’ internacional.
– Alejandro Junger, un médico estadounidense de origen uruguayo, que se dio cuenta de que sus excesivas horas de trabajo comiendo en el hospital cualquier cosa y a deshoras estaban mermando su salud. Su obra ‘Clean’ (Harper One) permaneció los seis primeros meses de 2011 en la lista de los 15 más vendidos de The New York Times. Y creó un plan detox donde además aprovecha para vender suplementos.
A continuación expongo lo que considero ‘comer limpio’, cosa que vengo recomendando desde hace más de dos décadas (‘Sobre Mi’).
Si somos realistas, en el mundo que vivimos, cada vez más contaminado, es bastante difícil decir que alguien está comiendo 100% limpio, incluso si nuestra alimentación es ecológica, pero si empezamos a seguir estas recomendaciones nuestros órganos de limpieza y depuración podrán hacer su trabajo eficientemente al sólo ocuparse de un mínimo porcentaje de impureza. Y no nos podemos olvidar del agua, un recurso cada día más difícil de que sea ‘limpia’. Más información en mis artículos sobre el agua como ‘Agua del Grifo: Todo lo que hay que saber’.
Volvamos al mercado con nuestra bolsa de tela o cesta de mimbre.
– Cereales en grano integrales sin refinar (la mayoría sin gluten) como el mijo, toda la variedad de arroces integrales, trigo sarraceno (ya sabemos que no es trigo). Podemos tomar de vez en cuando pastas de espelta o kamut, siempre integrales, y cebada (rico y dulce cereal).
Cómo debemos cocinar el arroz para eliminar la mayor cantidad posible de arsénico: ‘Lavar bien previamente el arroz con agua, hervirlo 7 minutos con mucha agua, desechar esa agua y pasarlo a otro recipiente con agua hirviendo y acabar la cocción el tiempo que se estime. De esta manera se puede eliminar un porcentaje considerable de arsénico’.
Más información en mi artículo ‘Arsénico no sólo en el Arroz’.
– Verduras frescas y ecológicas (mejor que sean locales), como zanahorias, calabaza, puerros, cebollas, cebolletas, judías verdes, col rizada, brócoli (las coles hervirlas solas y tirar el agua), lechuga (todas las variedades), cebollas, calabacín reduciendo o eliminando las solanáceas (tomates, berenjenas, pimientos, remolacha y patata) y las que contienen oxalatos, como las acelgas y espincas, mejor hervirlas solas y tirar el agua.
– Frutas frescas ecológicas de la estación haciendo buenas combinaciones y fuera de las comidas. Más información sobre sus combinaciones en mi artículo ‘Smoothies y sus Combinaciones’.
– Huevos de gallinas felices o ecológicos (no alimentadas con piensos aunque sean ecológicos).
– Aves de corral totalmente naturales.
– Pescado de pincho y el pescado azul de tamaño mediano pequeño , como caballa, sardina, para evitar el mercurio. Evitar el pez espada, emperador, mero, atún, salmón por el mercurio.
– Legumbres que si hay problemas digestivos mejor hacerlas en crema y sin piel y nunca combinarlas con verduras flatulentas como las coles. Las reduciremos o eliminaremos si hay problemas hormonales o de tiroides.
– Aceite de oliva virgen extra primera prensada. Importante: Si sólo pone ‘virgen extra’ no significa que sea ‘primera prensada’ ‘presión en frío’. Más información en mi artículo ‘El Auténtico y Verdadero Aceite de Oliva’.
– Aceite de coco virgen extra primera prensada.
– Yogur de coco (al final de este artículo la receta de yogur de coco casero).
– Semillas como las de sésamo, siempre molidas, así como las semillas de cáñamo.
– Especias (siempre en pequeñas cantidades y siempre ecológicas): El jengibre (siempre en rizoma), cilantro, comino, clavo favorecen la digestión y asimilación de cereales, verduras y legumbres. Las hierbas como eneldo, perifollo, perejil, menta, tomillo, cilantro, anís, enebro aligeran las comidas pesadas por lo que en esta alimentación no es recomendable usarlas a diario y mejor dejarlas para el verano cuando en nuestro plato haya proteína animal. El uso de guindilla, chile o pimentón es causa de muchas inflamaciones e irritaciones gástricas, y la cayena o chile da espasmos musculares y calambres. La cúrcuma (mejor comprar rizoma y rallarla en casa, no comprar en polvo): Para aprovechar sus propiedades y mejorar su absorción se debería mezclar con aceite de oliva virgen extra presión en frío. Si se combina con pimienta su absorción todavía se hace más efectiva ya que la piperina incrementa su biodisponibilidad hasta en un 2000% ya que aumenta la fluidez de las vellosidades intestinales por lo que favorece la absorción. Y además la pimienta contrarresta el amargor de la cúrcuma.
– Endulzantes ‘naturales’: Melaza de arroz, stevia. Últimamente hay un boom de recetas ‘sin azúcar’ pero son sin azúcar blanco usando otros endulzantes como la la miel, el jarabe de arce, el azúcar de coco, etc. y tenemos que saber que siguen siendo azúcar, no tan procesado como el azúcar blanco pero nuestro cuerpo lo registra como tal ya que una vez llegan a los intestinos se descompone en glucosa y fructosa. Más información en mis artículos ‘Azúcar: Dulce Amargura’, ‘Azúcar de Coco, Dulce Mentira’, ‘Adictos al Azúcar: Pura Química Cerebral’.
– Si necesitas algo de ‘dulce’ pues un chocolate negro con el máximo porcentaje de cacao puro y que no lleve lecitina de soja. Más información en mi artículo ‘Cacao Maravillao’.
– Agua para cocinar y para beber de buena procedencia. Nunca cocinar con agua del grifo a no ser que tenga un aparato de depuración y regeneración del agua. Más información en mis artículos ‘Agua del Grifo: Todo lo que hay que saber’, ‘Agua del Grifo: No apta para la Salud’.
Nota: Activar los cereales, las legumbres y las semillas. Toda la información en ‘Activar para eliminar los Antinutrientes’.
No sé por qué hago esta lista de alimentos… Creo que ya todos sabemos los alimentos que nos perjudican y que no deberían de estar presentes en nuestra rutina diaria. Pero ahí va por si hay algún despistado. Seguro que me dejé alguno por enumerar pero espero que me perdonéis el despiste:
• Bebidas gaseosas, zumos industriales, bebidas azucaradas.
• Dulces, repostería y bollería industrial y artesanal. Carbohidratos procesados como galletas, pita, envolturas, tortillas, panecillos ingleses, pan, pasta…
• Caramelo, azúcar refinada, azúcar de caña integral, miel, melazas industriales, edulcorantes artificiales, stevia falsa.
• Papas fritas, todo tipos de snacks industriales.
• Productos lácteos y derivados tanto industriales como ecológicos.
• Aderezos de ensalada embotellados.
• Grasas procesadas como el queso crema, la margarina y aceites refinados.
• Carnes procesadas como salchichas, salchichones, tocino, carne o mariscos enlatados, carnes frías, fiambres, embutidos.
• Productos cárnicos falsos altamente procesados.
• Mezclas de condimentos con gluten, lácteos, conservantes o aditivos artificiales.
• Frutas secas o enlatadas.
• Aperitivos vegetarianos procesados.
• Vegetales enlatados.
Y mucho más que todos ya sabemos.
Que ‘comer limpio’ sea momento de encuentro y acercamiento para así disfrutar en compañía de buena comida y de Salud.
Si quieres tomártelo en serio te recomiendo que primero hagas limpieza en tu cocina, nevera y despensa y que a partir de ahora todo lo que puedas encontrar en tu casa sea realmente comida auténtica y que sepas que va a aportar a tu cuerpo Nutrición y Vida, sólo eso.
Y por favor, deja la culpa en un cajón ya que en todo cambio hay un aprendizaje y seguramente nuestro cerebro nos pida ciertos ‘químicos’ adictivos que contienen algunos alimentos. Así que si te ‘equivocas’ o ‘caes en la tentación’, no te culpes por ello, aprende, experimenta y así, con el tiempo, serás consciente de lo que necesita tu cuerpo ya que empezarás a oír sus verdaderas necesidades. Cuanto más limpio comas, tu paladar se irá ‘ajustando’ y poco a poco tu sentido del gusto será capaz de disfrutar de alimentos que antes considerabas sosos y necesitabas poner una gran cantidad de aderezos. Te aseguro que si eres constante y crees en ello tu deseo por la comida procesada y adulterada desaparecerá.
Salud y Buenos Alimentos ‘Limpios’.
Yo Isasi
www.yoisasi.com
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